5 Yoga Posen für den Einstieg

Kuh/Katze (Marjaryasana/Bitilasana)

1 – Wir beginnen statt mit einer direkt mit zwei Posen: Kuh und Katze. Starte im Vierfüßlerstand, mit den Schultern über den Händen und den Hüftknochen über den Knien.

2 – Mit der Einatmung bewegst du dich in die Kuh: Hebe dafür den Kopf leicht an und lasse deinen Bauch in Richtung Matte sinken. Du bewegst dich in ein Hohlkreuz, also eine Rückbeuge. Dabei ist es wie in jeder Rückbeuge wichtig, die Bauchmuskulatur aktiv zu halten, um den Rücken zu schützen.

3 – Nun kommt die Katze: Runde mit einer tiefen Ausatmung den Rücken und lasse das Kinn leicht in Richtung Brustkorb sinken. Vor allem der obere Rücken ist jetzt rund, und du drückst dich aus den Schultern heraus.

4 -Lasse dich von der Atmung leiten und bewege dich in deinem eigenen Rhythmus von der Kuh in die Katze und wieder zurück.

Baum (Vrikshasana)

1 – Beginne im Berg, die Füße sind ungefähr hüftbreit auseinander. Der Rücken ist aufrecht und die Schulterblätter ziehen auf dem Rücken leicht zueinander.

2 – Verlagere das Gewicht auf einen Fuß und hebe dabei den anderen Fuß an. Finde mit der Fußsohle des angehobenen Fußes das Standbein und setze den Fuß an der Innenseite des Standbeines ab. Das kann am Knöchel, am  Unterschenkel oder am Oberschenkel des Standbeines sein. Nur das Knie solltest du dabei aussparen. Um den Fuß an der Innenseite des Oberschenkels zu plazieren kannst du gerne mit der Hand nachhelfen.

3 – Bringe nun die Hände vor dem Herzen zusammen. Die Hände können hier bleiben, oder in dieser Position nach oben über den Kopf geschoben werden. Um die Balance besser zu halten, ist es hilfreich mit den Augen einen Fixpunkt zu suchen.

4 -Wiederhole diese Schritte auf der anderen Seite.

Sitzender Twist (Parivrtta Sukhasana)

1 – Beginne im Schneidersitz. Du kannst dich auf ein Kissen setzen, da der erhöhte Sitz bei der Hüftöffnung hilft. Der Rücken ist aufrecht.

2 – Setze die rechte Hand nun mittig hinter dir ab und bringe die linke Hand auf das Rechte Knie. Das Gewicht bleibt auf den Sitzknochen, gebe also nicht zu viel Gewicht in die rechte Hand. Komme mit einer tiefen Ausatmung etwas tiefer in den Twist. Der Kopf kann sanft in Richtung der rechten Schulter gedreht werden.

3 – Wiederhole diese Bewegung auf der anderen Seite

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

1 – Beginne im Vierfüßlerstand. Stelle die Fußzehen auf und drücke dein Gesäß nach oben in den herabschauenden Hund. Die Hände sind schulterbreit, die Finger sind auf der Matte gespreizt.

2 – Finde den für dich richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen, meist solltest du mit den Füßen um ca eine Fußlänge nach hinten wandern.

3 – Halte die Knie leicht gebeugt und kippe das Becken, sodass der Rücken eher eine Tendenz zum Hohlkreuz aufweist. Die Fersen können gerne in der Luft bleiben.

4 – Schiebe dich aus den Schultern heraus und habe das Gefühl, dass sich die Schulterblätter auf dem Rücken auseinanderziehen.

Krieger I (Virabhadrasana I)

1 – Der Krieger I ist eine Art Ausfallschritt. Beginne am Kopf deiner Matte im Berg (Tadasana). Mache mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten.

2 – Der hintere, linke, Fuß kann dabei komplett auf der Matte aufliegen, indem er um 45°-60° nach links gedreht wird. Alternativ kann der hintere Fuß aufgestellt werden.

3 – Unabhängig von der Fußhaltung bleibt die Hüfte nach vorne ausgerichtet. Das vordere Knie ist stark angewinkelt, sodass der vordere Oberschenkel im Idealfall parallel zum Boden ausgerichtet ist.

4 – Nehme mit der Einatmung die Arme nach oben, sodass die Handflächen zueinander zeigen, oder bringe die Hände alternativ vor dem Herzen zusammen.

5 – Wiederhole die Pose auf der anderen Seite.

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